Tips för glutenintoleranta

Jag hade en intressant diskusson härom veckan med en bekant. Hon har ganska nyligen blivit glutenintolerant och försöker lära sig om vad man behöver få i sig när en hel del "vardagliga" livsmedel har tvingats bort från hennes matsedel. Det är som det är med det. Men hennes stora problem är att hon har otroligt svårt att få känna sig mätt. Inte att hon går och är hungrig, men att hon går och väntar på den där känslan att "ah, nu är jag nöjd". Det kommer liksom aldrig.

Jag började då forska lite i detta. Till min hjälp fick jag ta del av en dag av hennes matintag genom en kostdagbok. Det jag fann var ganska intressant, och ni får här en kort sammanfattning av resultatet från min "mini-studie":

• Som glutenintolerant verkar det finnas en risk att få i sig för lite kostfiber. En stor del av kosten som inte fungerar för glutenintoleranta är det som mättar och skapar en bra mag-tarmfunktion dvs. fullkornsbröd, fullkornspasta etc. Rekommenderat dagligt intag av kostfiber enligt SNR är ca 25-35 g. Hennes intag av kostfiber blev endast 20 g, trots att hon äter en varierad kost med mycket frukt, grönt och ersättningsprodukter såsom bovete och hirs

• Kikar man på näringsinnehållet och jämför knäckebröd med gluten samt knäckebröd utan gluten, är det inte så konstigt att kostfiberintaget minskar och därmed mättnadskänslan. Jämför man exempelvis Wasa knäckebröd med Sempers knäckebröd innehåller Wasa dubbel mängd kostfibrer (16 g respektive 8 g per 100 g)

• Utöver detta innehåller även glutenprodukter större andel sockerater. Om man jämför exempelvis Wasa knäckebröd med Sempers knäckebröd igenligger sockerarterna på 1,2 g respektive 6 g per 100 g. Sempers innehåller alltså (per 100 g) nästan fem gånger så mycket sockerarter som Wasa. Socker = snabba kolhydrater = mättar dåligt

Detta är självklart inte hela förklaringen heller. Att bli mätt är även ett invant beteende, där kroppen väntar på samma typ av signaler som den är vad vid för att "stänga av" hungern. Har man då ätit gluten hela sitt liv är kroppen van vid att få i sig detta livsmedel. En portion pasta mättar ju även på ett annat sätt än vad exempelvis en sallad gör. Pasta ter sig även vara ett mycket vanligt livsmedel som man äter såväl till vardags som till helgen. När man då tar bort en del livsmedel som kroppen är van vid ändras vissa typer av mättnadskänslor. Det kanske inte kommer den där känslan av "ah, nu är jag nöjd". Men din kropp söker efter den känslan. Du kanske då fyller på med en frukt efter maten för att minska hungerkänslan. Och vad får du i dig då? Visserligen en del vitaminer, men också en stor mängd med fruktos. Fruktos är av den snabba kolhydratssorten, och kommer därför inte skapa en ordentlig, långvarande mättnadskänsla.

Ja, man skulle kunna diskutera detta i evighet. Det finns så mycket som påverkar varför man blir mätt eller inte. Men här är några riktlinjer på vägen speciellt riktade till glutenintoleranta. Det gäller att bli medveten om vad det är man ersätter det man förlorar, och hur mycket man behöver tillföra av andra livsmedel för att ha en jämn balans i kroppen. Samtidigt som du behöver arbeta med dina invanda mönster för att inte behöva leva ett liv och söka efter en känsla som kanske inte kommer.

Lycka till, och hör av er via mail om ni önskar fler tips så ska jag försöka svara så fort tiden räcker till!